나의 파워리프팅 스토리

계기#

배에 가스 차서 시작했다.

운동 스토리?#

나는 회사와서 처음 헬스장이란 곳을 가봤다. 그게 19년도였다.

처음엔 머신들 사용하는건 어려우니 그냥 열심히 걷다 뛰다를 반복하는게 전부였다. 그러다 머신 사용법좀 익히고 싶어 PT를 신청했다. 머신 사용법을 알고 싶어 PT를 신청하다니.. 정말 아무것도 몰랐던 때 같다.

그런데 트레이너가 머신 사용법은 잘 안 알려주고 바벨이나 덤벨로 하는 운동을 많이 알려줬다. 지금 생각하면 정말 제대로 알려주셨다는 생각이 든다. 아무튼 이 때 3대 운동을 처음 접했다. PT는 3개월간 받았다.

그러다 20년 초에 코로나가 터져서 회사 헬스장이 문을 닫았고, 나도 헬스를 그만두게 되었다.

마지막엔 벤치 50kg, 데드 120kg, 스쿼트 90kg 정도까지 들었던 것 같은데, 무게를 올린다는 생각 자체를 해본적이 없었고, 3대 운동도 거의 안하다시피 했다. 그 당시 야식이라는 단어가 생소하다고 느껴질 정도였고, 평소에도 소식을 해서 상당히 마른 체형이었다. 체중 60kg, 체지방 22%정도에서 헬스를 시작했는데, 코로나가 온 20년 초 쯤에는 체중은 그대로였고, 체지방률이 11~12%정도 됐었다.. 근데 근육이 없어서 그냥 말라보이기만 했다. (키 167cm)

그렇게 시간이 흘러서 이제 결혼도 하고 애도 둘이다보니 몸이 불어나기 시작했다. 체중은 67kg였는데, 밤마다 야식을 시켜먹어서 계속 찌고 있었고 저녁에 퇴근할 때 쯤 되면 아무것도 안먹은 상태에서도 배가 풍선처럼 빵빵하게 부풀어 있어서 너무 힘들었다. 그리고 건강검진이 결정타를 날렸다. 총 콜레스테롤 수치가 248이었고, LDL도 200이 넘었다. 애들이랑 아내랑 오래 살려면 운동을 해야 했다.

처음엔 하루에 30분만이라도 예전에 해봤던 3대운동 중 데드랑 스쿼트만 해보자는 생각으로 시작했다. 왜 3대운동이었냐면, 3대운동 처음 접했을 때 운동하면서 처음으로 땀이 났었고, 뭔가 신경계에 타격이 가는 느낌을 처음 받아서, 이 운동이야 말로 제대로 된 운동이구나 싶었다. (난 내가 땀이 안나는 체질인줄 알았다.) 스쿼트랑 데드를 고른건, 내가 원래 상체가 약하고 하체가 강해서 그냥 상체가 하기 싫었다.

그렇게 회사 점심시간마다 1층 헬스장에 내려와서 하루는 데드, 하루는 스쿼트 이렇게 일주일에 2번 정도 운동을 시작했다. 그냥 꾸준히만 하는게 목표였다. 그리고 여러번 하면 힘드니까 그냥 높은 무게로 조금만 했다. 그냥 최대 무게까지 들어보고 끝나는 식이었다. 최대 무게 가기전에 증량할 때에도 2회정도만 했었다.

그런데 이런 방식으로 하니 무게가 잘 늘어나기 시작했다. 그냥 매주 무게가 갱신되기 시작했다. 처음엔 주마다 스쿼트와 데드의 무게가 5kg씩 늘었는데, 둘중 하나는 반드시 갱신되었던 것 같다. 그러자 무게에 대한 욕심히 생겼고, 30분씩만 하던 운동은 1시간 정도로 늘어나게 됐다. 스쿼트 이후 레그 익스텐션을 추가로 해줬고, 데드 이후 랫풀다운을 추가로 하게 되었다.

이제는 풀업도 하고 벤치프레스와 오버헤드 프레스도 추가해서 주 4회(월,화,목,금) 정도를 운동하고 있다. 이 글을 쓰는 26년 1월 4일 기준으로 데드190, 스쿼트185, 벤치80으로 3대중량 455kg인 상태이다. 아직도 운동방식은 이전이랑 비슷 한데, 매 운동하는 날마다 PR까지 무게를 친다. 예를들어 데드 같은 경우 60x5 -> 100x5 -> 140x3 -> 160x2 -> 180x1 -> 190x1 이런식이다. 그리고 나선 컨디션을 보고 90% 정도 수준의 무게로 2회씩 5SET를 하거나 85%정도 수준의 무게로 3회씩 5SET를 한다. PR이후에는 이 방식이 좀 멋대로긴 하다. 1RM들 때까지도 1RM이후에 무게 몇으로 몇세트 할 지가 정해지지 않는다.

우리 라인 헬스장 메니저님은 항상 무게를 낮추고 적당히 해야지, 안 그러면 부상 위험도 있고 지금 내가 너무 오버트레이닝 하고 있다고 말한다. 근데 사실 주변에 보면 나보다 더 힘들게 하는 사람들도 많은데, 그렇게 오버트레이닝 하는 것 같지는 않다. 그래도 부상은 피해야 하고, 어쨌든 전문가의 의견을 따르는게 맞다고 생각은 드는데 운동만 시작하면 오늘은 1RM무게까지는 안가야지 했다가도.. ‘엇? 오늘 PR 갱신할 수 있을 것 같은데’라는 생각으로 1RM무게도 들고, 이게 들어지면 꼭 갱신을 시도하고 있다.

이러다 최근에 데드 190 갱신 이후 160x2 (2SET) -> 160x3 (2SET)를 하고 나서 운동이 너무 잘되는 것 같아서 마지막에 160x7을 해버렸는데, 마지막에 바벨을 딱 내려놓으니 머리에서 심장박동이 느껴지면서 머리가 깨질 것 같이 아팠다.

그 이후로 뇌혈류 초음파도 찍고, MRI/MRA도 찍고.. 병원비로 100만원 가까이 지출을 했다. 다행히 구조상 아무 문제가 없긴 했지만 뇌혈류 속도가 너무 빠르다해서 계속 병원을 다니는 중이다. 이렇게 한창 병원 다니던 기간이 보름정도 됐는데, 그 기간에도 스쿼트 PR을 180->185로 갱신했다. 하하..

아무튼 1RM 방식의 운동은 이제 좀 자제하긴 해야겠다. 무게 욕심을 덜 부려야 하는데, 욕심하면 놀부 저리가라 해서.. 어떻게 자제해야 할진 잘 모르겠다.

19개월간 몸 변화#

몸무게: 67kg -> 83kg
근육량: 29.4kg -> 36.6kg (최고 측정치: 37.3kg)
체지방률: 22.7% -> 23.8%

현재 목표#

3대 500이 1차 목표

아마 이쯤되면 스쿼트가 데드 중량을 넘어설 것 같다. 스쿼트 210 / 데드 200 / 벤치 90 정도로 3대 500이 되지 않을까?

스쿼트 220을 바라보면 20kg 원판을 양쪽에 5장씩 끼워야하는데, 스쿼트 할 수 있는 렉에 있는 원판이 두꺼운 원판이라 5장을 낄 수가 없다.

그러면 자연스럽게 저중량 고반복을 하게 되지 않을까?

동호회#

회사 동호회 중에 삼성 바벨 클럽이라고 있는데, 같은 헬스장에 다니는 분이 스쿼트 깊게 잘 앉는다며 몇번 얘기하다가 동호회 가입을 권유해서 가입하게 되었다.

동호회 활동은 가끔 카톡 눈팅과 오운완 카톡 보내는 것 밖에 없다. 사실 모임이 있다 해도 나갈 여유가 없긴하다. 집->회사(운동은 점심시간)->집->육아->전공공부(알고리즘 문제풀기)를 매일 반복하는데다 요즘 취미로 가끔 수학문제 푸는 것도 하고 있어서 다른 걸 더 할 시간이 없긴 하다.

장비#

역도화: 나이키 로말레오4를 신고 한다. 나는 쪼그려 앉는게 안되기 때문에 스쿼트 시 역도화가 없으면 앉을 수가 없다. 사람들에게 쪼그려 앉는게 안된다고 얘기하면, “아~ 발목 가동성이 안좋군요?“라고 말하던데, 난 발목은 아무 문제가 없는 것 같고, 고관절이 문제인 것 같다. 지금도 스쿼트할 땐 100kg 무게로 푹 눌러줘야 쪼그려 앉는게 가능해진다. 아, 그리고 얼마전에 나무굽으로 되어있는 티어(TYR) 역도화로 갈아타기를 시도해봤는데, 와 역도화가 발볼이 너무 넓어서 안에서 발이 수직으로 설 수도 있겠다는 생각이 들었다. 로말레오4가 오프셋이 2cm로 좀 낮고, 파워리프팅만 하는 나는 좀 더 딱딱한 역도화를 원해서 다른 역도화로 갈아타고 싶었던건데.. 티어 역도화 접해보고 일단 다른걸로 갈아타볼 생각을 완전 접어버렸다. 그나마 이 로말레오4가 제일 낫지 않나 라는 생각이 든다.
니슬리브: STOIC(스토익) 제품을 사서 쓰고 있다. 10만원 정도 주고 샀다. 처음 샀을 당시엔 적당히 꽉 꼈는데, 체중이 67kg -> 83kg이 되니 지금은 엄청 타이트하다. SBD제품이 유명한데, 유튭에서 SBD보다 스토익 제품이 더 좋다고 해서 이걸 사게 됐다. 이거 처음 착용했을 때 스쿼트 무게가 바로 20kg이나 늘었다. 무게 집착남이라면 강추. 스쿼트 시 무릎이 아픈 것도 싹 사라진다. 착용할 때 반으로 접어서 착용하면 쉽게 착용할 수 있다.
벨트: 시크 제품을 쓰고 있었는데, 5만원 정도 했던 것 같다. 문제는 내가 처음 샀던 사이즈가 스몰(S)이라 지금은 아예 잠기지도 않는다. 그래서 내껀 안쓴다.(못쓴다) 그런데 회사 헬스장 벨트도 같은 시크제품이라 회사꺼 M사이즈를 쓰고 있다.
스트랩: 원래 WSL 스트랩을 썼는데, 이거 감는데 너무 오래 걸리는데다 오래 쓰니까 데드 할 때 스트랩 안에서 바벨이 돈다. 그래서 핏플렉스(FitFlex) 제품을 사서 쓰고 있다. 이런 종류의 스트랩을 뭐라 하는지 몰라서 이 제품명을 찾아보니 그립 프로 헬스 스트랩이었다. 아주 잘 쓰고 있고, 마감이 엄청 좋다. 이 제품을 선택한건 ‘흑자헬스’ 채널에서 제품을 추천해줘서였는데, 정말 괜찮은 제품이다.
손목 보호대: 위에서 언급한 핏플렉스 그립 제품이 너무 좋아서 같은 브랜드 제품중 살만한 제품이 뭐가 있나 했더니 손목 보호대가 있어 사게 되었다. 이 제품도 역시 마감이 참 좋았다. 난 이런 미세한 품질 차이를 엄청 중요하게 생각한다. 결과의 차이는 미세할지 몰라도 이 차이를 만들기 위한 노력은 하늘과 땅 차이일 것이라 생각하기 떄문이다. 아직 벤치 무게가 많이 낮아서 손목 보호대가 꼭 필요하단 생각은 들지 않지만, 그래도 제품 마감이 좋아서 잘 샀다는 생각이 든다.

먹는거#

식단: 안한다. 뇌가 아프기 전까진 주 3회 정도 밤12시에 치킨을 시켜먹었고, 배가 꺼지지 않게 계속 뭔가를 때려넣는다. 원래 말랐던건 살찌지 않기 위해 먹는걸 조절해서 그랬던 거였고, 지금은 봉인을 해제한 상태다.
프로틴: 이거저거 먹어보고 있다. 코로나 전에 운동할 땐 신타6를 먹었는데, 이게 맛이 제일 괜찮지 않나 싶다. 얼마전에 먹은게 XTEND 프로 웨이 아이솔레이트 64서빙 제품을 먹었고, 흑자 프로틴도 먹어보고, 지금은 ANIMAL 100% 웨이 60서빙을 먹고 있다. XTEND는 너무 걸쭉하고, 흑자 프로틴은 맛이 그냥 그저 그렇고, ANIMAL은 초코 맛이 위의 두 제품보다 살짝 약하면서 뭔가 고소한 맛이 추가되어있는 느낌이다.
크레아틴: R3 크레아틴 300g 60서빙 제품을 먹고 있다. 몬스터짐에서 추천하는걸로 있길래 이걸 먹기 시작했는데, 이것 말고 다른건 먹어본적이 없어서 비교할 대상이 없다. 그냥 하얀 가루인데, 딱히 맛이 있지도 없지도 않다. 운동할 때 텀블러에 물 150ml정도 받아서 크레아틴 한스쿱보다 조금 많은 양(7g)을 털어 넣어 먹고 있다. 동호회 회원분들중 한분이 아침 공복에 크레아틴 먹는게 좋다고 하시는데, 나는 헬린이라 그런지 크레아틴 먹기 전과 후의 차이를 어떻게 느낄 수 있는건지 잘 모르겠다.
부스터: CBUM 에센셜 프레 워크아웃 30서빙 (포도맛) 제품을 먹고 있었다. 근데 이게 몬스터짐에서 매진돼서 최근에 C4(블루 라즈베리 맛)를 사서 먹기 시작했다. CBUM꺼는 여러가지 맛이 있는데, 포도맛 밖에 안먹어봐서 다른 맛은 모르겠고 포도맛은 아주 맛있다. 그리고 베타알라닌 성분에 의해 얼굴이 따끔거리는 느낌이 많이 느껴지진 않는데, C4를 먹어보니 아예 아무 느낌이 없다. C4는 파워에이드 같은 색인데, 맛도 비슷한 것 같다.
오메가3: 울트라 오메가3 피쉬오일 180소프트젤 제품을 먹고 있다. 별 특징은 없다.
비타민: 헬스장 매니저님이 비타민B를 꼭 챙겨먹어야 한다고 그랬다. 그래서 맨 처음엔 비타민B를 찾다가 파우더 제품이 있길래 그걸 사봤다. 이 때가 운동 초기였는데, 운동 포기할 뻔 했다. 난 맛을 생각해서 사야하는지 몰랐다. 진짜 꾸역꾸역 한통을 겨우 다 소비했는데, 비타민B는 꼭 알약으로 먹는 것을 추천한다. 먹었던 제품은 NOW사의 영양 효모 파우더 284g 제품이었다. 그 이후엔 멀티비타민 제품인 아나바이트(ANAVITE) 180태블릿으로 넘어갔다. 알약이 최고다.

마지막으로…#

운동을 24년 5월에 시작해서 지금 26년 1월까지 19개월정도 지났는데, 지금까지 계속 혼자서만 운동을 했고, 주변에 운동하는 사람도 없어서 운동관련 얘기를 할 곳이 없었다. 동호회에서 얘기하면 되겠지만, 동호회는 아직 회장님 말고는 아무도 얼굴을 모른다. 거기다 처음 보는 사람에게 내 장비 보여주면서 이 제품 강추한다고 얘기할 순 없지 않나..? 하하. 그래서 주절주절 블로그에 적어봤다.